Gérer le stress des examens

La triste réalité est que même si vous avez bien étudié, avez maintenu un mode de vie sain et connaissez parfaitement la matière, c’est quand même possible de se « planter » à l’examen. Si vous ne savez pas gérer votre stress, vous pouvez avoir un blanc pendant le test et oublier une partie de la matière.

Le niveau de stress que vous ressentez avant un examen est dû à plusieurs facteurs :

  • Votre type de personnalité
  • Votre niveau de préparation réel. Si vous n’êtes pas prêt vous serez plus nerveux.
  • Votre perception de votre niveau de préparation. Cette perception peut différer de votre niveau « objectif ». Certains pensent ne pas être prêt et le sont et vice versa.
  • Votre perception de la difficulté de l’examen
  • Votre état d’esprit avant l’examen
  • L’environnement avant l’examen. Par exemple, le niveau de fébrilité souvent contagieux du groupe attendant devant la porte avant l’examen.

La mauvaise nouvelle c’est que certaines personnes ont un type de personnalité propice à l’anxiété et au stress.

La bonne nouvelle c’est que la plupart des facteurs ci-dessus peuvent être facilement atténués ou éliminés.

Niveau de Préparation

Si vous avez un doute quant à votre niveau de préparation, vous pouvez vous fier au prof, aux travaux pratiques et exercices assignés par l’enseignant ou encore faire appel à un tuteur d’expérience. Vous pouvez aussi faire une révision avec des collègues de classe et vous assurer que vous êtes au moins au même niveau qu’eux (idéalement mieux). Si vous avez raté plusieurs cours, assurez-vous au moins d’assister au dernier cours avant l’examen pour prendre le pouls de la classe et avoir des infos sur l’examen.

Difficulté de l’examen

Vous devez vous fier aux indices donnés par le professeur. Si le professeur ne donne pas beaucoup de détails, fiez-vous aux examens des années passés et demandez plus de détails au professeur sur le style de questions et le niveau de difficulté relatif des questions par rapport aux exercices assignés. Évitez de vous fier aux autres élèves car ils peuvent vous induire en erreur. Certaines étudiantes cherchent à se pratiquer sur des questions simples en pensant que le prof ne posera pas de questions difficiles. Erreur. Les profs adorent surprendre les étudiants avec une ou plusieurs questions difficiles donc préparez-vous adéquatement.

L’environnement pré-examen

Il s’agit de l’élément le plus simple à régler. N’attendez JAMAIS devant la classe avec la masse d’autres étudiants avant l’examen. En fait, ne parlez à personne jusqu’au moment où vous êtes assis devant votre copie d’examen.  Les raisons sont multiples. Premièrement, vous ne voulez pas être contaminé par la bulle de stress et de fébrilité ambiante. De plus, vous voulez éviter de vous mélanger dans la matière en parlant de l’examen avec les autres étudiants. Finalement, comme nous allons l’expliquer plus bas, vous voulez adopter un état d’esprit avant de vous rendre sur les lieux et maintenir cet état d’esprit jusqu’à la fin de l’examen.

Selon mon expérience, la pire chose à faire avant un examen c’est de discuter avec ses collègues de classe comme le font la vaste majorité des étudiants. Même si ils ont des conseils et trucs pertinents à dire, il est trop tard de toutes façons pour les appliquer donc il n’y a rien de positif à en tirer.

Avant un examen, je m’organisais toujours pour arriver en classe à l’heure pile alors que la plupart des étudiants étaient déjà assis. Ça me permettais d’entrer dans le local et d’aller directement m’assoir sans parler à quiconque.

L’état d’esprit

L’état d’esprit idéal pour réduire le stress est un peu plus complexe à adopter car il dépend encore une fois du type d’étudiant que vous êtes et de vos traits de caractère. Voici néanmoins quelques trucs que nous avons testés au fil des années.

La méthode du Guerrier

Cette méthode consiste à adopter une attitude martiale face à l’examen. Un peu comme un sportif se pompe avant un match décisif ou un soldat s’énergise avant d’être déployé. Il s’agit de changer votre perception de la situation. Au lieu d’être une victime qui s’apprête à subir l’examen, vous êtes une guerrière qui s’apprête à anéantir l’ennemi (l’examen).

Cette approche peut sembler étrange mais elle fonctionne à tout coup si vous avez étudié et êtes prêt. Vous devez réserver quelques minutes en privé 1h ou moins avant l’examen pour visualiser la scène et vous motiver. Ça peut être en écoutant de la musique agressive ou en vous parlant à vous-même (assurez-vous d’être seule). La méthode du guerrier est de loin ma technique préférée pour complètement éliminer le stress, indépendamment de mon niveau préparation.

Sports intense

La pratique régulière d’un sport intense a pour effet de réduire le taux de cortisol qui est l’hormone reliée au stress. Vous pouvez aussi faire une séance particulièrement intense juste avant l’examen pour augmenter votre testostérone et réduire votre cortisol. Certains suggèrent aussi de prendre une douche froide juste après le sport pour augmenter davantage les effets bénéfiques hormonaux.

Détachement

La raison pour laquelle les étudiants sont stressés lors de l’examen c’est qu’ils pensent (à tort) que toute leur existence se joue dans les 3 prochaines heures. C’est normal de ne pas voir la forêt lorsque vous avez le nez collé sur l’arbre. Le meilleur moyen c’est de prendre un instant pour se détacher et visualiser l’image globale et mieux situer ou cadre cet examen dans votre existence. Sans être trop philosophique, un examen n’est qu’une partie du cours qui n’est qu’une partie de votre programme d’étude qui représente en général une seule ligne sur votre CV ou profil LinkedIn. Pour la plupart des étudiants, l’examen n’a virtuellement aucun impact sur le reste de votre carrière. Même si vous pensez que couler le cours est un drame, c’est faux. Si vous coulez le cours, vous le reprenez et il ne s’agira même pas d’un évènement dont vous vous souviendrez dans 10 ans ou même dans 5 ans. J’ai moi-même déjà coulé des examens et ça n’a absolument rien affecté dans mon parcours professionnel.

Méditation

Si la méthode du guerrier est trop agressive pour vous, la méditation est un excellent moyen de réduire le stress. Outre l’avantage physique et mental, la pratique régulière de la méditation, ne serait-ce que 20 minutes par jour, facilite le détachement le jour de l’examen. Il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne pour en apprendre davantage sur comment méditer. Il existe très peu d’exemples de « top performers » qui ne méditent pas. Les sportifs, artistes et dirigeants de haut calibre méditent presque tous régulièrement.

Si vous voulez d’autres techniques et astuces pour avoir de meilleurs résultats à l’école, nous avons publié un Guide Pratique de l’étudiant(e). Il contient une cinquantaine de page qui condense l’expérience cumulée de nos tuteurs sur comment favoriser vos études.

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